Une chaise suffit pour bouger quand marcher longtemps fatigue, quand l’équilibre inquiète ou quand une maladie chronique impose de reprendre doucement. Elle sert d’appui, de siège de départ et de repère pour mesurer sa progression. Cette page propose une séance assise complète, des variantes plus faciles et plus difficiles, et les repères officiels pour la rythmer.
Quelle chaise choisir et où la placer ?
La chaise doit être stable, sans roulettes, avec un dossier. Placez-la contre un mur ou dans un angle pour qu’elle ne recule pas quand on se lève. Le sol doit être antidérapant : des chaussures fermées, à semelle plate, évitent de glisser.
- pieds à plat au sol, genoux au-dessus des chevilles ;
- dos droit, sans s’affaisser contre le dossier pendant l’effort ;
- un verre d’eau à portée de main, et de la place autour de soi ;
- une seconde chaise ou une table solide à proximité pour les exercices debout.
Évitez un fauteuil trop bas, qui rend le lever difficile, et tout siège qui bascule. Si la chaise est trop basse, un coussin ferme peut compenser, à condition qu’il ne glisse pas.
La séance en quatre temps
Une séance sur chaise suit la même logique qu’une séance debout. On prépare le corps, on travaille, on remet l’équilibre en jeu, puis on revient au calme. Chaque temps a son rôle, et sauter le premier ou le dernier expose aux courbatures ou aux vertiges.
| Temps | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
| 1. Mobilisation | Cercles d’épaules, rotation douce du buste, chevilles | Réveiller les articulations |
| 2. Renforcement | Lever de chaise, extension du genou, élévation des talons, bras légers | Gagner de la force utile au quotidien |
| 3. Équilibre | Appui sur une jambe avec la main sur le dossier, montée de genoux | Prévenir les chutes |
| 4. Retour au calme | Respiration lente, étirements doux des jambes et des épaules | Faire redescendre le rythme cardiaque |
Neuf exercices à faire sur ou avec une chaise
Chaque exercice se commence en douceur. L’intensité est à régler avec l’échelle de Borg : l’effort doit rester supportable et permettre de parler. Si une douleur apparaît, on arrête le mouvement.
| Exercice | Objectif | Variante plus facile | Variante plus difficile |
|---|---|---|---|
| Lever de chaise (assis-debout) | Cuisses et fessiers | Demi-mouvement, mains sur les accoudoirs ou les cuisses | Sans les mains, descente lente |
| Extension du genou assis | Face avant de la cuisse | Mouvement court, jambe tenue peu de temps | Tenir la jambe tendue quelques secondes |
| Élévation des talons | Mollets | Les deux jambes en même temps, mains sur les cuisses | Une jambe à la fois, debout derrière la chaise |
| Marche assise | Hanches, mobilité | Genoux peu levés | Genoux plus hauts, bras qui accompagnent |
| Abduction de hanche debout | Fessiers latéraux, équilibre | Main sur le dossier, jambe peu levée | Sans appui, quelques secondes en équilibre |
| Rotation du buste assis | Mobilité du dos | Bras posés sur les cuisses | Bras croisés devant la poitrine |
| Élévation des bras | Épaules | Bras sans charge | Avec deux petites bouteilles pleines |
| Appui sur une jambe | Équilibre | Main sur le dossier | Un doigt sur le dossier |
| Respiration abdominale assise | Souffle, détente | Mains sur le ventre, expiration lente | Expiration allongée, yeux fermés |
Le lever de chaise est l’exercice roi : on s’assoit au bord, pieds à plat, on penche légèrement le buste vers l’avant, on pousse sur les jambes pour se lever complètement, puis on se rassoit lentement. On évite de se propulser avec les bras. Il est aussi le geste mesuré par le test de lever de chaise de 30 secondes, ce qui permet de suivre ses progrès.
Pour l’abduction de hanche, on se tient debout derrière la chaise, une main sur le dossier, et l’on lève une jambe sur le côté, genou tendu, sans pencher le buste. Pour la respiration, on peut compléter par les gestes décrits dans la rééducation respiratoire.
Les exercices de jambes se prolongent, une fois la séance acquise, par le renforcement des jambes après 65 ans.
Une séance complète, geste par geste
Voici un enchaînement simple pour une première séance. Le nombre de répétitions se règle à la sensation : on s’arrête avant que l’effort ne devienne pénible, et l’on garde la possibilité de parler.
- Assis, faire quelques cercles lents avec les épaules, puis tourner doucement le buste d’un côté et de l’autre.
- Poser les mains sur les cuisses et tendre un genou, tenir un instant, puis changer de jambe.
- Se lever de la chaise lentement, se rasseoir plus lentement encore, en gardant le dos droit.
- Debout derrière la chaise, une main sur le dossier, monter sur la pointe des pieds puis redescendre.
- Toujours en appui, décoller un pied du sol quelques instants, puis l’autre.
- Se rasseoir, poser les mains sur le ventre et respirer lentement, en allongeant l’expiration.
Cette séance tient dans un petit espace et ne demande aucun matériel. Elle peut se fractionner dans la journée si la fatigue l’impose : les recommandations de l’OMS se comptent sur la semaine entière, en minutes pour l’endurance et en jours pour le renforcement et l’équilibre, pas sur une seule séance.
Quand se lever est impossible ou difficile
Certaines personnes ne peuvent pas se lever sans aide, ou pas longtemps. La séance se fait alors entièrement assise : extension du genou, marche assise, rotation du buste, élévation des bras et respiration abdominale suffisent à garder un entraînement utile. L’appui debout se remplace par une pression des mains sur les accoudoirs pour sentir le travail des bras et du tronc.
Dans ce cas, l’accompagnement d’un professionnel en activité physique adaptée prend toute sa valeur. Il règle la hauteur de la chaise, choisit les mouvements et surveille les signes d’alerte pendant les premières séances.
Les repères officiels : combien et à quelle fréquence ?
L’OMS donne ses recommandations par classe d’âge. Pour les 65 ans et plus, y compris avec une maladie chronique ou un handicap, ce sont celles des adultes, avec en plus un travail d’équilibre et de force. Les exercices sur chaise répondent surtout à ces deux derniers volets.
| Volet | Recommandation |
|---|---|
| Endurance | Au moins 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente |
| Bénéfices supplémentaires | Au-delà de 300 minutes d’intensité modérée, ou de 150 minutes d’intensité soutenue, quand l’état de santé le permet |
| Renforcement musculaire | Intensité modérée ou plus, tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine |
| Équilibre et force | Activités variées qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et la force, au moins trois jours par semaine, pour préserver les capacités et prévenir les chutes |
Pour les personnes avec une maladie chronique, l’OMS précise que ces repères valent aussi pour elles, quand leur état le permet : le rythme se fixe avec l’équipe médicale.
Adapter les exercices selon la maladie chronique
Les mêmes exercices ne se dosent pas pareil selon la pathologie. Le programme se fixe avec le médecin ou l’éducateur en activité physique adaptée, jamais seul à partir d’une liste.
- Polyarthrite et douleurs articulaires : mouvements lents, amplitude réduite en poussée, repos entre les exercices ; voir la fatigue dans la polyarthrite.
- Insuffisance cardiaque : effort court et progressif, écoute de l’essoufflement ; voir insuffisance cardiaque et sport.
- Lombalgie chronique : éviter les mouvements de torsion forcée, privilégier la mobilité douce ; voir lombalgie chronique et activité.
Dans tous les cas, un avis médical avant de reprendre est la première étape. Il précise les signaux à surveiller et les mouvements à éviter.
Quand s’arrêter et demander un avis
Un exercice sur chaise ne doit pas faire mal. Certains signes imposent d’arrêter la séance et de s’asseoir calmement.
- une douleur dans la poitrine, ou une oppression ;
- un vertige, un malaise, des palpitations inhabituelles ;
- un essoufflement qui empêche de parler ;
- une douleur articulaire vive ou qui persiste après la séance.
Si l’un de ces signes persiste ou se répète, parlez-en à votre médecin avant la séance suivante. Ce texte donne des repères généraux et ne remplace pas un avis personnalisé.
Progresser sans se mettre en difficulté
La progression se règle sur trois leviers, un seul à la fois : la lenteur du mouvement, l’amplitude et l’appui. Un lever de chaise plus lent, sans les mains, est plus exigeant qu’un lever rapide avec appui. On change un levier, on garde les autres, et l’on note ce qu’on ressent.
Un carnet de séance suffit : date, exercices, effort ressenti sur l’échelle de Borg, éventuelle gêne. Au bout de quelques semaines, le test de lever de chaise donne un repère comparable. Les séances comptent surtout par leur régularité, bien plus que par leur intensité.
Ne pas confondre avec « l’exercice de la chaise » au mur
Une partie des résultats de recherche parle d’un autre exercice, dit « la chaise » : un gainage où l’on se tient adossé à un mur, genoux fléchis, comme assis sur un siège imaginaire. Il se pratique sans chaise et sollicite fortement les cuisses.
Cet exercice statique n’est pas celui de cette page. Pour une personne fragile, un avis médical est conseillé avant de l’essayer, et la séance assise présentée ici reste la porte d’entrée la plus simple.
Questions fréquentes sur les exercices sur chaise
Quels exercices faire sur une chaise quand on est senior ?
Lever de chaise, extension du genou, élévation des talons, marche assise, rotation du buste et respiration abdominale forment une séance complète. On y ajoute un exercice d’équilibre debout, une main sur le dossier.
Combien de fois par semaine faire du renforcement ?
Au moins deux jours par semaine pour les grands groupes musculaires, selon les recommandations de l’OMS pour les 65 ans et plus. Pour l’équilibre et la force, des activités variées au moins trois jours par semaine.
Les exercices sur chaise suffisent-ils pour rester en forme ?
Ils couvrent la force, l’équilibre et la mobilité, mais peu l’endurance : les recommandations demandent aussi 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, comme la marche si elle est possible.
Peut-on faire ces exercices avec une maladie chronique ?
Oui, souvent, après avis médical, avec des variantes plus faciles et un effort progressif. Le dosage dépend de la pathologie et se fixe avec le médecin ou un éducateur en activité physique adaptée.
Quelle chaise utiliser ?
Une chaise stable, sans roulettes, avec dossier, placée contre un mur, et des chaussures fermées à semelle plate. Un fauteuil trop bas rend le lever difficile.
Que faire si je ressens une douleur ?
Arrêter l’exercice, se rasseoir, respirer calmement. Une douleur dans la poitrine, un vertige ou un essoufflement qui empêche de parler imposent d’arrêter la séance et d’en parler au médecin.
Pour démarrer, installez une chaise contre un mur, choisissez trois exercices du tableau et faites-les deux fois cette semaine. Notez comment vous vous sentez après chaque séance, puis ajoutez un exercice la semaine suivante si tout va bien. Parlez-en à votre médecin lors de la prochaine consultation.
Source : Activité physique : aide-mémoire, Organisation mondiale de la Santé, relevé le 07/11/2026.
Enseignant en activité physique adaptée — son parcours d'enseignant.