Échelle de Borg : lire et utiliser la note d’effort

« Sur l’échelle, vous en êtes où ? » La question revient à chaque séance de réadaptation, et beaucoup de patients répondent au hasard la première fois. L’échelle de Borg n’a pourtant rien d’un test piège. Elle donne un chiffre à une sensation que tout le monde connaît, celle de l’effort, pour qu’on puisse la comparer d’un jour à l’autre et régler l’intensité sans matériel.

Voici les deux versions de l’échelle, la manière de s’en servir, ce que chaque note veut dire dans une séance d’activité physique adaptée, et les situations où elle devient plus fiable que le cardiofréquencemètre.

Ce que mesure l’échelle de Borg

L’échelle de Borg mesure la perception de l’effort. En anglais, on parle de RPE, pour rating of perceived exertion. La personne attribue une note à l’effort qu’elle fournit, en s’appuyant sur des libellés courts : léger, un peu difficile, très difficile.

Cette note n’est pas une impression vague. Elle résume plusieurs signaux que le corps envoie en même temps : l’accélération du souffle, les battements du cœur, la chaleur, la brûlure ou la lourdeur dans les muscles, la fatigue générale. Le cerveau les intègre en permanence, et c’est cette synthèse que l’on demande de chiffrer.

Deux versions coexistent. La première, graduée de 6 à 20, décrit l’effort global. La seconde, graduée de 0 à 10, a été conçue pour comparer des intensités entre elles ; adaptée à la respiration, elle est devenue l’échelle de Borg modifiée qu’utilisent les services de pneumologie. Le tableau qui suit résume qui utilise quoi, et pour quelle mesure.

Pourquoi un tel outil a-t-il trouvé sa place dans les maladies chroniques ? Parce qu’il ne demande rien. Pas de montre, pas de capteur, pas de calcul. Et parce qu’il mesure ce qui compte pour la personne : ce que l’effort lui coûte, aujourd’hui, avec sa maladie, ses traitements et sa fatigue du jour.

D’où vient l’échelle : Gunnar Borg, 1970 et 1982

Gunnar Borg était un psychologue suédois, spécialiste de psychophysique, c’est-à-dire de la relation entre un stimulus physique et la sensation qu’il produit. Il a mené l’essentiel de ses travaux à l’université de Stockholm.

Sa question de départ était simple. Deux personnes pédalent contre la même résistance : l’une trouve l’effort facile, l’autre dur. Laquelle a raison ? Les deux, répondait-il, et c’est justement cette différence qui renseigne sur l’état de chacun.

En 1970, il publie dans le Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine l’échelle graduée de 6 à 20. Elle est construite pour évoluer à peu près en ligne droite avec la fréquence cardiaque d’un adulte en bonne santé pendant un effort qui monte progressivement. D’où ce point de départ curieux à 6, sur lequel on revient plus bas.

En 1982, dans Medicine and Science in Sports and Exercise, il présente une deuxième échelle, dite « catégorie-rapport » : la CR10. L’idée est différente. On cherche à ce qu’une note double corresponde à peu près à une sensation deux fois plus forte, ce que l’échelle 6-20 ne permet pas. Cette propriété la rend précieuse pour la douleur et pour l’essoufflement, qui augmentent rarement de façon linéaire.

Dans les années qui suivent, des équipes de pneumologie adaptent l’échelle à la sensation de manque d’air. C’est cette version, ajustée à la respiration, qu’on appelle aujourd’hui l’échelle de Borg modifiée. Elle a été reprise dans les recommandations de l’American Thoracic Society pour le test de marche de six minutes en 2002, ce qui explique sa diffusion dans tous les services de réadaptation respiratoire.

Les libellés ont ensuite été retouchés à plusieurs reprises, jusqu’à la version stabilisée dans l’ouvrage de référence de Borg paru en 1998. Les traductions françaises varient un peu d’un établissement à l’autre, mais la structure reste la même partout.

L’échelle originale de 6 à 20, note par note

Quinze niveaux, dont neuf portent un libellé. Les autres sont des notes intermédiaires, aussi valables que les premières.

6, aucun effort : c’est l’état d’une personne assise, au repos. On ne l’utilise presque jamais pendant une séance, mais il sert de point d’ancrage.

7 à 8, extrêmement léger : marcher lentement dans son logement, se lever d’une chaise. Le souffle ne change pas.

9 à 10, très léger : une marche tranquille, un échauffement. On pourrait continuer longtemps sans y penser.

11, léger : on sent que l’on travaille, sans gêne. En reprise d’activité, beaucoup de séances commencent ici.

12 à 13, un peu difficile : le souffle s’accélère franchement, on transpire, mais l’effort reste tenable plusieurs dizaines de minutes. C’est la zone de travail d’endurance la plus fréquente.

14 à 16, difficile : il faut se concentrer pour tenir. Parler devient pénible. Ce niveau s’utilise sur des fractions courtes, quand l’équipe de soin l’a prévu.

17 à 18, très difficile : on ne tient que quelques minutes, en se forçant.

19 à 20, extrêmement difficile à maximal : le 19 correspond à l’effort le plus dur que la personne ait jamais connu ; le 20, à l’épuisement total. Hors épreuve d’effort médicale, on ne va pas là en activité physique adaptée.

Pourquoi l’échelle commence à 6

C’est la question qu’on pose le plus souvent. Borg a choisi ces bornes pour qu’en multipliant la note par 10, on retrouve à peu près la fréquence cardiaque d’un adulte jeune et en bonne santé : 6 pour un cœur à 60 battements par minute au repos, 20 pour un cœur à 200 au maximum.

Cette correspondance est un repère de construction, pas une règle. Elle se dégrade avec l’âge, avec la plupart des maladies chroniques et avec de nombreux médicaments. On y revient dans la partie consacrée à la fréquence cardiaque.

Les notes sans libellé comptent aussi

Une personne qui hésite entre « léger » et « un peu difficile » peut répondre 12. Ce chiffre intermédiaire n’est pas une approximation : il dit exactement ce qu’elle ressent. Les chiffres seuls, sans mot, sont prévus par l’échelle.

L’échelle de Borg modifiée : le 0 à 10 de l’essoufflement

La version de 0 à 10 est celle que l’on présente le plus souvent aux personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive, d’insuffisance respiratoire ou d’insuffisance cardiaque. La question n’est plus « quel effort ? » mais « quel essoufflement ? ».

Ses repères principaux : 0 pour aucun essoufflement, 0,5 pour un essoufflement à peine perceptible, 3 pour modéré, 5 pour fort, 7 pour très fort, 10 pour le maximum que la personne puisse imaginer. Sur la CR10 d’origine, un point au-delà de 10 est même prévu pour une sensation plus forte que tout ce qu’on a connu.

Trois différences avec la version 6-20 méritent d’être connues.

1. Elle se lit en proportions. Passer de 2 à 4, c’est ressentir un essoufflement environ deux fois plus marqué. Passer de 11 à 13 sur l’autre échelle ne dit rien de tel.
2. Elle se prête à une question précise. Essoufflement, douleur, fatigue des jambes : on peut poser la même échelle sur une sensation isolée, ce qui est utile quand le souffle et les muscles ne racontent pas la même histoire.
3. Elle ne se convertit pas. Aucune table officielle ne fait correspondre un 4 sur 10 à une note de 6 à 20. Une conversion trouvée en ligne reste une approximation, et il vaut mieux garder la même échelle d’un bout à l’autre du suivi.

Au test de marche de six minutes, l’essoufflement et la fatigue générale sont notés sur cette échelle avant le départ, puis à l’arrivée. L’écart entre les deux relevés compte autant que la distance, parce qu’il montre ce que la marche a coûté.

Comment utiliser l’échelle de Borg pendant une séance

L’outil est simple, mais une note mal recueillie ne sert à rien. La procédure qui suit reprend l’esprit des instructions de Borg, adaptées à une séance d’activité physique adaptée.

1. Avoir l’échelle sous les yeux. Affichée au mur, imprimée sur une carte plastifiée ou collée sur le guidon du vélo. De mémoire, les libellés se brouillent et chacun invente les siens.
2. Poser les deux ancres avant la première séance. Le 6 correspond à l’état assis au repos. Le 19 correspond à l’effort le plus dur que vous ayez connu. Tout le reste se situe entre ces deux souvenirs personnels.
3. Noter l’effort global. Pas seulement les jambes, pas seulement le souffle : l’ensemble. Si une zone domine nettement, on la signale à part.
4. Répondre vite. La première impression est la bonne. Chercher la « bonne » réponse pendant trente secondes ajoute du bruit.
5. Choisir le moment. Pendant l’effort, attendre que l’intensité soit stable, souvent après trois à cinq minutes au même rythme. En fin de séance, noter l’effort de la séance entière.
6. Écrire la note tout de suite, avec la date, l’activité et la durée. Une note retrouvée de mémoire le lendemain n’a plus la même valeur.

En groupe, les notes se donnent à voix haute ou sur un geste de la main. Le risque est alors de s’aligner sur le voisin. Rappeler que chacun note son propre effort, et que deux notes différentes pour le même exercice sont normales, règle presque toujours la question.

Quelle note viser selon l’objectif de la séance ?

La note à viser n’est pas universelle. Elle dépend de la maladie, du traitement, de l’objectif fixé et du bilan de départ. Ce que l’on peut donner, en revanche, ce sont les repères communs sur lesquels s’appuient les équipes : le tableau ci-dessous les réunit, à partir de trois sources qu’on trouve rarement côte à côte.

Deux repères chiffrés reviennent souvent dans les programmes. En réadaptation cardiovasculaire, les recommandations françaises du groupe Exercice, réadaptation et sport de la Société française de cardiologie situent l’entraînement en endurance autour de 12 à 14. Pour la reprise d’une activité après une longue période d’inactivité, on démarre plus bas, vers 11, et on monte par paliers, en ne changeant qu’un paramètre à la fois : la durée d’abord, l’allure ensuite.

La progression elle-même se lit sur l’échelle. À vitesse de marche égale, une note qui baisse de 13 à 11 en quelques semaines signale que l’organisme s’est adapté. C’est souvent le moment où l’équipe propose d’allonger la séance ou d’accélérer un peu, selon la logique décrite dans notre page sur le réentraînement à l’effort et ses étapes.

Ce recoupement est utile au quotidien. Si vous notez 12 mais que vous ne pouvez plus finir une phrase, l’un des deux signaux se trompe, et c’est une information à rapporter à la séance suivante. Le plus souvent, la parole a raison : on sous-estime volontiers son effort quand on veut bien faire. Le choix de l’activité joue aussi : à note égale, le vélo sollicite moins les articulations que la marche en côte, comme le détaille notre dossier sur les activités proposées en APA selon l’objectif.

Note de Borg et fréquence cardiaque : un lien à manier avec prudence

La tentation est forte de transformer la note en pulsations : 13 sur l’échelle, donc 130 battements par minute. Chez un adulte jeune, sans traitement, sur un vélo, cette approximation tient à peu près. Chez une personne malade chronique, elle ne tient plus. Et c’est souvent là que naissent les séances trop dures.

Les données le confirment. Une méta-analyse publiée en 2002 dans le Journal of Sports Sciences (Chen, Fan et Moe) retrouve une corrélation moyenne de l’ordre de 0,6 entre la note de Borg et la fréquence cardiaque chez des personnes en bonne santé. C’est un lien réel, mais loin d’une équivalence. Autrement dit, la note suit le cœur dans les grandes lignes, pas au battement près.

Plusieurs facteurs l’éloignent encore dans la vraie vie :

• l’âge, qui abaisse la fréquence cardiaque maximale : un 13 à 70 ans ne tombe pas à 130 ;
• les médicaments qui ralentissent le cœur, au premier rang desquels les bêta-bloquants ;
• la chaleur et le manque d’hydratation, qui font monter le pouls à effort égal ;
• le stress et l’anxiété, qui accélèrent le cœur sans que l’effort augmente ;
• le type d’exercice : un travail des bras ou une série de renforcement ne font pas monter le pouls et la note de la même façon qu’une marche.

La bonne lecture consiste à utiliser les deux mesures ensemble, sans les convertir. La fréquence cardiaque dit ce que fait le cœur ; la note dit ce que la personne vit. Quand elles divergent, c’est souvent là que se trouve l’information utile, par exemple une fatigue qui s’installe ou un traitement qui a changé.

Une séance de vélo commentée, note par note

Pour voir l’échelle au travail, rien ne vaut une séance entière. L’exemple qui suit est construit pour l’illustration : il reprend le déroulé classique d’une séance d’endurance sur vélo d’intérieur, telle qu’on en propose en réadaptation, avec une zone cible fixée à 12-13 par l’équipe.

Trois enseignements ressortent de ce tableau. D’abord, la note monte alors que le réglage ne change pas : c’est la dérive normale d’un effort prolongé, sous l’effet de la fatigue et de la chaleur. Ensuite, c’est la note, et non l’affichage de la machine, qui a déclenché la baisse de résistance à la trentième minute. Enfin, la note de séance donnée une demi-heure plus tard, par exemple 4 sur 10, résume l’ensemble sans se confondre avec le pic de fin de bloc.

Le même déroulé vaut pour la marche. On remplace la résistance par l’allure ou la pente.

La logique, elle, ne change pas : noter, comparer à la zone, ajuster un seul paramètre à la fois. Au début, beaucoup de personnes notent trop bas pendant l’échauffement et trop haut en fin de séance, par crainte de mal faire. Avec l’habitude, les notes se stabilisent et deviennent un vrai outil de pilotage, que l’on emporte ensuite dans ses séances autonomes.

Les situations où l’échelle devient l’outil principal

Dans certaines maladies, la fréquence cardiaque devient un mauvais guide, ou l’effort se heurte à un autre symptôme que le cœur. L’échelle de Borg prend alors la première place, parce qu’elle mesure ce que la personne vit plutôt qu’un paramètre isolé. Le guide de la Haute Autorité de santé consacré à la prescription d’activité physique cite d’ailleurs l’effort perçu parmi les moyens d’estimer l’intensité.

Sous bêta-bloquant

Ces médicaments freinent l’accélération du cœur à l’effort. Une personne peut atteindre une intensité réelle élevée avec un pouls qui reste modeste. Une zone cible calculée en battements par minute, sans tenir compte du traitement, pousse alors à en faire trop. Le cardiofréquencemètre affiche un chiffre rassurant, pendant que l’organisme travaille déjà dur.

La note de Borg, elle, reste sensible à l’intensité réelle, parce qu’elle intègre le souffle et la fatigue musculaire. C’est pourquoi les équipes de réadaptation cardiaque s’y appuient autant. Un changement de dose se signale toujours à l’équipe : il modifie le lien entre pouls et effort, pas le sens de la note.

BPCO et insuffisance respiratoire

Ici, le facteur limitant est souvent le souffle, bien avant les jambes ou le cœur. On relève volontiers deux notes : l’effort global sur 6-20 et l’essoufflement sur 0-10. Il arrive qu’une personne note son effort à 12 mais son essoufflement à 5 : la séance est limitée par la respiration, et c’est ce second chiffre qui guide l’allure.

Insuffisance cardiaque

La note sert d’abord de garde-fou. Elle se lit avec les symptômes qui l’accompagnent : un essoufflement inhabituel, une fatigue qui ne passe pas au repos, une prise de poids rapide ou des chevilles qui gonflent sont à signaler à l’équipe, quelle que soit la note donnée pendant la séance.

Après 65 ans

La fréquence cardiaque maximale baisse avec l’âge, et les formules qui l’estiment se trompent souvent chez une personne âgée. L’échelle contourne ce problème. Elle demande en revanche un temps d’apprentissage : les premières séances servent à caler les ancres, comme le rappelle notre article sur l’activité physique adaptée après 65 ans.

Troubles cognitifs, handicap, difficultés de lecture

Quinze niveaux, c’est beaucoup. Pour une personne qui a du mal à les distinguer, on simplifie : une version réduite, des pictogrammes, des couleurs, ou une question à trois réponses. On perd en finesse, on gagne en fiabilité. Les adaptations possibles sont détaillées dans notre dossier handicap et activité physique adaptée.

Fatigue chronique, cancer, santé mentale

Quand la fatigue est le symptôme principal, la note d’un même exercice varie beaucoup d’un jour à l’autre. C’est normal, et c’est même utile : un jour à 14 pour un effort habituellement noté 11 invite à alléger la séance plutôt qu’à forcer. Cette écoute du ressenti rejoint ce que l’on sait des effets de l’activité sur le moral, développés dans notre page activité physique et santé mentale.

Calculer la charge d’une séance avec la méthode de Foster

La note prise pendant l’effort décrit un instant. Pour comparer des semaines entre elles, il faut une mesure de la séance entière. La méthode proposée en 2001 par Carl Foster et son équipe, dans le Journal of Strength and Conditioning Research, répond à ce besoin avec une simple multiplication.

1. Environ trente minutes après la fin de la séance, on note l’effort de la séance entière sur l’échelle de 0 à 10.
2. On multiplie cette note par la durée de la séance en minutes.
3. Le résultat est une charge en unités arbitraires. Elle n’a pas de sens isolée ; elle se compare d’une séance et d’une semaine à l’autre.

Le délai de trente minutes n’est pas un détail : juste après l’effort, la note reflète surtout les dernières minutes, souvent les plus dures, alors qu’après un temps de repos elle décrit mieux l’ensemble.

L’exemple ci-dessus montre l’intérêt de la méthode. La séance du vendredi a reçu la note la plus haute, mais c’est celle du mercredi, plus longue, qui a pesé le plus dans la semaine. Sans calcul, on aurait retenu l’inverse.

Suivie sur plusieurs semaines, cette charge rend visibles deux situations que le ressenti seul laisse passer : une semaine beaucoup plus lourde que les précédentes, souvent suivie de fatigue, ou une charge qui stagne alors que l’objectif était de progresser. Dans les deux cas, c’est un élément concret à discuter avec l’enseignant en activité physique adaptée.

Un carnet d’effort utile au prochain bilan

La note de Borg prend toute sa valeur quand elle s’accumule. Trois mois de notes montrent une tendance ; une note isolée ne montre rien. Un carnet papier suffit, à condition de garder toujours les mêmes colonnes. Mieux vaut un relevé simple tenu chaque semaine qu’un tableau sophistiqué abandonné au bout d’un mois.

Au bilan suivant, ce carnet change la conversation. Au lieu de « ça va mieux », on peut montrer qu’une marche de trente minutes notée 13 en juin l’est à 11 en septembre. C’est une donnée que le professionnel met en regard des tests réalisés en séance, et qui aide à décider de la suite.

Les personnes qui pratiquent aussi chez elles gagnent à noter ces séances de la même manière, sans les distinguer. Notre page sur l’activité physique à la maison et ses règles de sécurité propose des exercices qui se prêtent bien à ce suivi.

Pourquoi la note est parfois fausse

Quand l’échelle déçoit, c’est presque toujours la façon de la remplir qui est en cause. Six erreurs reviennent régulièrement.

Noter la partie qui fait mal : une douleur de genou peut dominer la sensation. On note alors l’effort global, et la douleur à part, sur sa propre échelle.

Se comparer aux autres : dans un groupe, la tentation est de donner la même note que le voisin, ou une note plus basse pour ne pas paraître faible. L’échelle ne mesure pas une performance : un 14 honnête vaut mieux qu’un 11 de façade.

Vouloir faire plaisir : certaines personnes sous-estiment l’effort pour ne pas décevoir l’encadrant. Le rappeler à voix haute, dès la première séance, désamorce ce réflexe.

Noter trop tôt : dans les deux premières minutes d’un exercice, l’organisme n’est pas encore stabilisé. Une note prise à ce moment sous-estime souvent l’effort réel.

Confondre essoufflement et effort : chez une personne atteinte de maladie respiratoire, les deux peuvent diverger nettement. D’où l’intérêt de deux questions distinctes, sur deux échelles.

Oublier les ancres : au bout de quelques mois, chacun finit par se construire sa propre échelle. Relire les libellés et rappeler ce que valent le 6 et le 19 remet tout le monde sur la même base.

Ces erreurs ont un point commun : elles viennent d’une consigne donnée une fois puis oubliée. Le métier d’enseignant en APA consiste aussi à entretenir cette consigne, séance après séance, comme le montre notre présentation des publics et champs d’activité de l’enseignant en APA.

Ce que l’échelle de Borg ne remplace pas

L’échelle est un outil de réglage et de suivi. Elle ne fait pas de diagnostic et ne rend pas une activité sûre à elle seule.

Elle ne remplace pas le bilan médical : avant de reprendre une activité avec une maladie chronique, c’est le médecin qui fixe le cadre, parfois après une épreuve d’effort. La note s’utilise ensuite à l’intérieur de ce cadre, jamais pour le redéfinir.

Elle ne remplace pas les signaux d’alerte : une douleur dans la poitrine, un malaise, des palpitations, un essoufflement brutal ou inhabituel imposent d’arrêter l’effort et de prévenir, même si la note donnée semblait raisonnable.

Elle ne remplace pas les autres tests : distance de marche, force, équilibre : chacun a son outil. La note de Borg les accompagne, elle ne les résume pas.

Ces limites expliquent pourquoi l’activité physique adaptée repose sur un encadrement, et pas seulement sur un outil. Pour situer ce cadre, notre page activité physique adaptée : définition, public et accès reprend qui peut en bénéficier et comment. Et si vous hésitez entre une structure médicale et un club, la différence est expliquée dans notre article APA ou sport adapté.

Vos questions sur l’échelle de Borg

Demandez à votre équipe la zone de note qui vous concerne et écrivez-la en haut de votre carnet. Notez chaque séance avec la même échelle, pendant l’effort puis trente minutes après. Apportez ces notes au prochain bilan : elles pèseront plus qu’un souvenir.

Julien Mazerolle

Enseignant en activité physique adaptée — qui écrit ici.