Partir à pleine allure dès la porte, c’est demander au cœur, aux épaules et aux poignets un effort pour lequel ils ne sont pas prêts. La marche nordique mobilise le haut du corps en plus des jambes, et l’échauffement doit donc couvrir les deux. Voici une routine courte, sans matériel autre que les bâtons.
Pourquoi s’échauffer avant de marcher avec des bâtons ?
Les bâtons ajoutent un travail d’épaules, de coudes et de poignets que la marche simple n’impose pas. Une articulation froide supporte mal la poussée, et les douleurs de nuque ou de poignet apparaissent souvent dès le premier kilomètre. Le cœur, lui, a besoin de quelques minutes pour accélérer sans à-coup, un point qui compte pour une personne suivie pour une maladie cardiaque.
L’échauffement ne cherche pas à fatiguer : il assouplit les articulations et fait monter le souffle par paliers. Les bienfaits de la pratique elle-même sont détaillés dans l’article sur la marche nordique.
Les dix minutes, étape par étape
| Temps | Durée | Ce qu’on fait | Intensité (Borg sur 10) |
|---|---|---|---|
| 1. Marche lente | 3 min | Bâtons tenus sans pousser, bras qui balancent | 1 à 2 |
| 2. Mobilité | 3 min | Épaules, nuque, poignets, hanches, chevilles | 1 à 2 |
| 3. Montée en rythme | 3 à 4 min | Bâtons actifs, poussée de plus en plus franche | 2 à 3 |
Pour la mobilité, restez debout, bâtons plantés devant vous si besoin d’appui :
- Épaules : dix cercles lents vers l’arrière, puis dix vers l’avant.
- Nuque : tourner la tête à droite puis à gauche, sans forcer, cinq fois de chaque côté.
- Poignets et mains : ouvrir et fermer les doigts dix fois, faire tourner les poignets.
- Hanches : dix rotations du bassin dans chaque sens.
- Chevilles : se hisser sur la pointe des pieds dix fois, puis marcher sur les talons quelques mètres.
Tenir un étirement 30 secondes avant l’effort n’est pas nécessaire et peut gêner la poussée. Gardez les étirements pour la fin de séance, si le confort le permet.
Adapter selon sa maladie
La routine se module. Le critère reste le même : on doit pouvoir parler en marchant, et rien ne doit faire mal.
- Maladie cardiaque. Prolongez l’échauffement à 10 à 15 minutes et restez à 2 sur 10 tant que le souffle n’est pas installé. Les repères de la pratique sportive avec une insuffisance cardiaque s’appliquent à la lettre.
- Douleurs de dos. Insistez sur les rotations douces du bassin et évitez les flexions brusques, comme dans la reprise décrite pour la lombalgie chronique.
- Articulations sensibles. Passez plus de temps sur les poignets et les épaules, et serrez les gants de bâtons sans crispation.
Retour au calme
La fin de séance compte autant. Ralentissez pendant 3 à 5 minutes jusqu’à retrouver un souffle de repos, puis relâchez les épaules et la nuque. C’est le moment des étirements doux des mollets et des cuisses, si chaque position reste confortable. Le bon chaussage évite aussi bien des gênes, comme l’explique la fiche sur les chaussures de marche nordique.
Questions fréquentes
Combien de temps dure un échauffement de marche nordique ?
Comptez 8 à 10 minutes pour une personne en bonne forme, 10 à 15 minutes avec une maladie chronique ou après une longue pause. L’échauffement se termine quand le souffle monte sans gêne et que les articulations sont mobiles.
Faut-il s’étirer avant de partir ?
Non. Les étirements longs avant l’effort ne sont pas nécessaires. Préférez la mobilité active et la marche lente, puis réservez les étirements à la fin de la séance.
Peut-on s’échauffer simplement en marchant ?
Oui, en démarrant lentement 5 à 10 minutes bâtons tenus sans pousser, après avoir mobilisé épaules et poignets.
Faut-il s’échauffer par temps froid plus longtemps ?
Oui, ajoutez 2 à 3 minutes de marche lente : les articulations et les muscles mettent plus de temps à se mobiliser.
Que faire si une douleur apparaît pendant l’échauffement ?
Arrêtez le geste concerné et réduisez l’amplitude. Si la douleur persiste, renoncez à la séance et demandez l’avis de votre médecin ou de l’enseignant en activité physique adaptée.
Avant la prochaine séance, notez la durée de votre échauffement et le niveau de souffle à la fin. Si vous êtes encore essoufflé après dix minutes, allongez la marche lente plutôt que d’accélérer.
Haute Autorité de santé, consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé, consulté le 10 octobre 2026.
Enseignant en activité physique adaptée — son parcours d'enseignant.