« Les 10 mouvements » désigne le plus souvent la forme 10 du tai chi chuan, un enchaînement court de style Yang. Elle se pratique lentement, genoux légèrement fléchis, le poids passant d’une jambe à l’autre. La liste ci-dessous suit l’ordre d’un club, car les écoles ne s’accordent pas toutes sur le même découpage.
Les 10 mouvements de la forme courte, dans l’ordre
| N° | Mouvement | Répétition |
|---|---|---|
| 1 | Ouverture simple fouet | une fois |
| 2 | Poing sous le coude | une fois |
| 3 | Reculer en repoussant le singe (deux fois) | deux fois |
| 4 | Brosser le genou gauche | côté gauche |
| 5 | Séparer la crinière du cheval (droite et gauche) | droite puis gauche |
| 6 | La fille de jade tisse les navettes (droite et gauche) | droite puis gauche |
| 7 | Se retourner et coup de talon | une fois, appui sur une jambe |
| 8 | Avancer, dévier, bloquer et coup de poing | une fois |
| 9 | Caresser la queue de l’oiseau | une fois |
| 10 | Bras croisés et fermeture | une fois, retour au calme |
Les mouvements 3, 5 et 6 se répètent, à droite puis à gauche. Ce va-et-vient donne son rythme à la forme courte et fait travailler l’équilibre sur les deux jambes.
Trois façons de dire « les 10 mouvements »
L’expression recouvre plusieurs pratiques, et la confusion est fréquente en recherche. Il faut savoir laquelle vous cherchez avant de suivre une vidéo.
- La forme 10 du tai chi chuan : l’enchaînement de la liste ci-dessus, d’inspiration Yang.
- La forme n° 10 du taiji qigong : « les mains légères comme des nuages », le dixième des 18 formes du qigong.
- Un enchaînement maison : certains clubs découpent leur forme courte autrement.
La forme n° 10 du qigong est un exercice isolé. Les genoux sont légèrement fléchis, une main monte au niveau du visage, la hanche fait un demi-cercle et on répète 5 fois. Elle est présentée comme bénéfique pour la digestion. Rien à voir avec la forme courte de combat.
Comment adapter les 10 mouvements à une maladie chronique ?
Le tai chi se pratique debout, mais rien n’oblige à tout faire debout dès la première séance. L’adaptation repose sur trois leviers : la hauteur, la durée et l’appui.
- La hauteur : garder les genoux très peu fléchis si l’articulation est douloureuse, ou pratiquer assis au bord d’une chaise stable.
- La durée : commencer par 2 ou 3 mouvements, 10 minutes, et ajouter un mouvement quand les premiers se font sans fatigue.
- L’appui : une main près d’un dossier ou d’une barre pour le coup de talon (n° 7), qui se fait en appui sur une jambe.
La mesure de l’effort se fait avec l’échelle de Borg. Le tai chi reste une activité douce, mais un essoufflement inhabituel ou un vertige demandent d’arrêter et d’en parler à son médecin. Pour situer l’équilibre avant de démarrer, le Timed Up and Go donne un repère simple.
Posture et respiration : les trois réglages de base
Trois repères reviennent dans toutes les écoles. Les genoux restent souples. Les bras sont détendus, jamais raidis. La hanche dirige le mouvement, et c’est elle qui donne le rythme.
Côté souffle, on inspire en déplaçant le poids d’une jambe sur l’autre, puis on expire, en gardant toujours le même rythme. Ne précipitez rien : concentrez-vous sur le transfert de poids d’un pied sur l’autre.
Dans quel ordre apprendre la forme ?
La forme s’apprend par blocs. Voici une progression sur six semaines, proposée comme repère et à ajuster avec l’enseignant APA.
| Semaines | Mouvements | Durée d’une séance |
|---|---|---|
| 1-2 | n° 1 à 3 | 10 à 15 min |
| 3-4 | n° 1 à 6 | 15 à 20 min |
| 5-6 | n° 1 à 10, enchaînés | 20 à 30 min |
Pour renforcer les jambes en parallèle, le dossier sur le renforcement des jambes après 65 ans complète bien l’apprentissage. Et pour choisir entre le tai chi et d’autres pratiques, la page quelles activités en APA classe les options selon l’objectif.
D’où vient cette pratique ?
Le tai chi chuan (taijiquan) naît en Chine, et les premières traces historiques le relient à Chen Wangting, vers la fin de la dynastie Ming. Le style Yang, créé par Yang Luchan (1799-1872), est devenu le plus populaire en Occident. Le taijiquan a été inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO en décembre 2020.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre les 10 mouvements ?
Comptez environ six semaines à raison de deux ou trois séances de 10 à 30 minutes, en ajoutant quelques mouvements à chaque étape. Le rythme dépend de votre état de forme et de l’avis de votre enseignant APA.
Peut-on faire du tai chi assis ?
Oui, on peut pratiquer les mouvements de bras assis au bord d’une chaise stable. Le coup de talon, en appui sur une jambe, se remplace alors par des transferts de poids légers, ou on l’omet au début.
Quelle est la différence avec le qigong ?
Le qigong enchaîne des exercices isolés, comme les 18 formes du taiji qigong, répétés plusieurs fois. La forme courte de tai chi forme une suite continue de mouvements d’inspiration martiale, exécutée lentement.
Les 10 mouvements sont-ils les mêmes partout ?
Non. Les écoles découpent la forme à leur manière, et certains clubs donnent un ordre différent. Suivez toujours la version de votre enseignant plutôt qu’une vidéo prise au hasard.
Faut-il un avis médical avant de commencer ?
En cas de maladie chronique, oui. Le tai chi reste doux, mais une douleur, un vertige ou un essoufflement inhabituel doivent faire arrêter la séance et en parler à votre médecin.
Pour débuter cette semaine, apprenez les trois premiers mouvements devant un miroir ou avec un enseignant APA. Notez la durée tenue sans fatigue, puis ajoutez un mouvement à la séance suivante.
Enseignant en activité physique adaptée — son parcours d'enseignant.