Vélo d’appartement en APA : réglages, intensité, séances

Le vélo d’appartement a mauvaise réputation : on l’achète en janvier, il sert de portemanteau en mars. En activité physique adaptée, c’est pourtant l’appareil qu’on retrouve dans presque tous les services de réadaptation, sous le nom d’ergocycle. Il permet de doser l’effort à la minute près, presque sans risque de chute, sans impact sur les articulations, quel que soit le temps dehors. Ce qui fait la différence, ce n’est pas le modèle. C’est le réglage, l’intensité choisie et la façon de progresser, trois points que nous détaillons ici, avec les adaptations propres aux principales maladies chroniques.

Ce que le vélo apporte, et ce qu’il n’apporte pas

Le premier avantage tient à la position. Assis, le corps ne porte pas son poids : les hanches, les genoux et les chevilles bougent sur toute leur amplitude sans encaisser les chocs de la marche. Une personne en surpoids, arthrosique ou qui marche mal peut ainsi pédaler vingt minutes là où elle ne tiendrait pas dix minutes debout.

Le deuxième atout est la précision. La résistance se règle par crans, la durée se chronomètre, la cadence s’affiche. On peut reproduire une séance à l’identique d’une semaine sur l’autre et voir, noir sur blanc, qu’on tient plus longtemps pour le même effort ressenti. Pour quelqu’un qui doute de ses capacités après une maladie, ce chiffre rassure.

Le troisième est la sécurité. On s’arrête quand on veut, on peut garder un téléphone à portée de main, et le risque de chute pendant l’effort est quasi nul une fois assis.

Le vélo a aussi ses inconvénients, et il vaut mieux les connaître avant d’en faire l’unique activité :

• il ne charge pas le squelette, donc il stimule peu la densité osseuse ;
• il ne travaille ni l’équilibre ni la marche elle-même ;
• il sollicite surtout les cuisses, peu le haut du corps ;
• il lasse vite quand il est pratiqué seul, face au même mur.

C’est pourquoi les programmes d’APA l’associent presque toujours à du renforcement musculaire, à de la marche et à des exercices d’équilibre. Le choix entre ces activités selon l’objectif est expliqué dans notre page sur les activités possibles en APA.

Vélo droit, semi-allongé ou mini-pédalier ?

Trois familles d’appareils se partagent le marché domestique. Elles ne s’adressent pas aux mêmes corps.

Le vélo droit est le plus répandu. On s’assoit sur une selle, le buste légèrement penché vers un guidon, les pieds sous le bassin. Il prend peu de place et reproduit la position du vélo classique. Il demande en revanche de monter sur l’appareil en passant la jambe, de tenir assis sans dossier et de supporter la pression d’une selle étroite.

Le vélo semi-allongé, qu’on appelle aussi vélo couché ou horizontal, place l’utilisateur sur un siège large avec dossier, les jambes devant lui. On s’y installe comme sur une chaise basse. Le dos est soutenu, le poids réparti, l’équilibre assuré. C’est le modèle qu’on voit le plus souvent en réadaptation pour les personnes âgées, les lombalgiques et les patients qui ont du mal à se maintenir assis. Il est plus encombrant, souvent 1,5 mètre de long ou davantage.

Le mini-pédalier se résume à un pédalier posé au sol, devant une chaise ou un fauteuil. Il ne coûte presque rien et se range sous un meuble. La résistance reste faible et le mouvement limité, mais pour une personne très déconditionnée, en fauteuil roulant ou qui débute après un long alitement, c’est souvent la seule porte d’entrée possible. Posé sur une table, il sert aussi à faire travailler les bras.

Deux autres appareils portent parfois le même nom en magasin. Le vélo de biking, à roue lourde et position très penchée, est pensé pour l’entraînement intensif et convient rarement à une reprise. Le vélo à air, dont la résistance grimpe avec la vitesse, sert au fractionné sportif : il pardonne mal une accélération involontaire.

Résistance, inertie, niveaux : lire une fiche technique

Les fiches des vendeurs alignent des chiffres qui ne disent pas tous la même chose. Quatre lignes méritent d’être lues avant tout achat.

Le système de freinage. Les modèles à patin frottent sur la roue : ils sont bruyants, s’usent et donnent une résistance irrégulière. Les modèles magnétiques freinent grâce à des aimants qui s’approchent de la roue sans la toucher : silencieux et réguliers, ce sont eux qu’on trouve dans la majorité des foyers. Les modèles électromagnétiques pilotent le freinage électroniquement et peuvent afficher une puissance en watts, voire la maintenir constante quelle que soit la cadence. C’est le principe de l’ergocycle médical.

La masse d’inertie. C’est le poids de la roue qui tourne à l’avant ou à l’arrière. Plus elle est lourde, plus le pédalage est rond, sans à-coups au passage des points morts. Les guides d’achat citent souvent un minimum de 6 à 8 kg pour un mouvement fluide. Pour un genou douloureux, cette régularité compte davantage que la résistance maximale.

Les niveaux. Un vélo magnétique affiche 8, 16 ou 32 niveaux de résistance. Ce ne sont pas des watts, et le niveau 4 d’un appareil ne vaut pas le niveau 4 d’un autre. Ils servent à comparer ses propres séances sur le même vélo, rien de plus.

Le poids maximal de l’utilisateur. Sur les vélos domestiques, il va couramment de 100 à 150 kg. Un appareil utilisé près de sa limite bouge, grince et s’use vite : pour une personne en situation d’obésité, c’est le premier critère, avant tout le reste.

Choisir selon sa situation

Le bon appareil est celui qu’on peut utiliser seul, en sécurité, trois à cinq fois par semaine. La grille suivante croise les situations les plus fréquentes en APA avec le critère qui décide.

Avant d’acheter, un essai en magasin ou chez un proche vaut mieux que toute fiche : monter, descendre, pédaler cinq minutes. Si l’on doit s’agripper pour s’installer, l’appareil n’est pas le bon.

Régler la selle, le guidon et les pédales

Un vélo mal réglé fait mal aux genoux ou au dos, et c’est la première raison d’abandon. Cinq réglages prennent dix minutes la première fois.

1. La hauteur de selle. Assis, posez le talon sur la pédale au point le plus bas : la jambe doit être presque tendue. En pédalant ensuite avec l’avant du pied, le genou garde une légère flexion, de l’ordre de 25 à 35 degrés. Trop basse, la selle écrase le genou ; trop haute, le bassin se balance.
2. Le recul de selle. Pédales à l’horizontale, l’avant du genou doit se trouver à peu près à l’aplomb de l’axe de la pédale avant.
3. Le guidon. Assez haut pour garder le dos droit et les épaules relâchées. On le tient sans s’y appuyer.
4. Les pédales. Le pied se pose à plat, l’avant du pied au centre de la pédale. Les sangles évitent qu’un pied glisse, ce qui arrive souvent du côté atteint après un AVC ou en cas de neuropathie.
5. Sur un semi-allongé, on règle la distance du siège : jambe presque tendue à l’extension, genou légèrement fléchi.

Un repère utile après une prothèse de genou : il faut environ 110 degrés de flexion pour faire un tour complet de pédalier avec une selle standard. Tant que le genou n’y arrive pas, on fait des demi-tours d’avant en arrière, puis on relève la selle d’un cran pour passer le point haut. Le travail de la flexion et de la force autour de l’articulation est détaillé dans notre programme de renforcement du genou en trois niveaux.

Dernier réglage, souvent oublié : la cadence. Entre 50 et 70 tours par minute, avec une résistance faible, le mouvement reste souple. Pédaler lentement contre une forte résistance charge davantage les genoux pour le même effort cardiaque.

À quelle intensité pédaler ?

C’est la question qui compte le plus, et la réponse n’est pas un chiffre universel. Trois outils se complètent.

L’échelle de Borg d’abord. Elle note l’effort ressenti de 6, aucun effort, à 20, effort maximal. Pour l’endurance, la plupart des séances d’APA se situent entre 11, « léger », et 13, « un peu difficile ». Son fonctionnement et ses deux versions sont expliqués dans notre article sur l’échelle de Borg et la note d’effort.

Le test de la parole ensuite. À la bonne intensité, on peut parler en phrases complètes, mais on ne pourrait pas chanter. Si l’on ne sort plus que des mots isolés, on est trop haut. Si l’on pourrait chanter, on peut monter d’un cran.

La fréquence cardiaque enfin, quand elle est utilisable. La méthode la plus répandue est celle de la fréquence cardiaque de réserve, dite de Karvonen : on retire la fréquence de repos à la fréquence maximale théorique, on prend un pourcentage de cet écart, puis on rajoute la fréquence de repos. Pour une reprise, la zone se situe souvent entre 40 et 60 % de la réserve.

Ce tableau reste une estimation : la fréquence maximale réelle varie d’une dizaine de battements d’une personne à l’autre. Sous bêta-bloquant, et avec plusieurs autres traitements du cœur ou de la tension, le pouls monte moins : les formules deviennent fausses. Seule une épreuve d’effort permet alors de fixer une zone, et l’échelle de Borg prend le relais au quotidien.

Watts et METs, deux repères à manier avec prudence

Sur un ergocycle calibré, la puissance s’affiche en watts. Les physiologistes traduisent aussi l’effort en METs, l’unité qui compare la dépense à celle du repos : 1 MET correspond à la dépense assis sans rien faire. Le recueil de référence des activités physiques, publié par Ainsworth et ses collègues en 2011, donne les équivalences suivantes pour le vélo stationnaire.

Deux réserves. Les watts affichés par un vélo magnétique grand public sont calculés, pas mesurés, et peuvent s’écarter de la réalité. Surtout, ces catégories valent pour un adulte en bonne forme. Après une insuffisance cardiaque ou une bronchopneumopathie, 3,5 METs peuvent représenter un effort élevé : c’est l’intensité relative, ressentie, qui guide la séance.

Une séance type, minute par minute

La structure ne change pas, que l’on pédale dix minutes ou quarante-cinq. Trois temps, toujours dans le même ordre.

L’échauffement dure 5 à 10 minutes, résistance très faible, effort noté 9 à 11. Le cœur, les poumons et les articulations se préparent : c’est particulièrement important en cas de maladie cardiaque ou d’arthrose, et après 65 ans.

Le corps de séance dure de 10 à 30 minutes selon le niveau. Deux formules existent. En continu, on garde la même intensité, entre 11 et 13. En intervalles, on alterne une minute un peu plus soutenue, notée 13 à 14, et deux minutes faciles, notées 10 à 11. Les intervalles permettent souvent de tenir plus longtemps quand le souffle limite l’effort.

Le retour au calme dure 5 minutes, résistance au minimum, jusqu’à ce que la respiration redevienne normale. On ne descend jamais du vélo en plein effort : la tension peut chuter brutalement et provoquer un malaise.

Notez après chaque séance la durée, le niveau de résistance, la note d’effort et votre état le lendemain. Quatre colonnes suffisent. Au bout d’un mois, ce carnet dit plus de choses sur vos progrès que n’importe quel compteur.

Progresser en douze semaines

La règle est simple : on augmente d’abord la durée, puis le nombre de séances, et seulement ensuite la résistance. Jamais deux paramètres la même semaine. On passe au palier suivant quand la séance du palier en cours est terminée à la note prévue, sans fatigue inhabituelle le lendemain.

Le dernier palier rejoint les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé pour les adultes, y compris ceux qui vivent avec une maladie chronique : 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, avec du renforcement musculaire au moins deux jours. Y arriver en douze semaines n’est pas une obligation. Une fatigue qui dure plus de 24 heures, un sommeil perturbé ou une douleur qui augmente d’une séance à l’autre signalent qu’il faut revenir au palier précédent. Ce principe de dosage progressif est celui du réentraînement à l’effort.

Quelles précautions selon la pathologie ?

Le vélo convient à la plupart des maladies chroniques, mais chacune impose ses réglages. Le tableau résume les points à connaître ; il ne remplace pas l’avis du médecin qui suit la maladie.

Trois situations méritent un mot de plus. En cas d’insuffisance cardiaque avancée, l’effort se fractionne en séquences de quelques minutes réparties dans la journée, comme nous l’expliquons dans notre article sur l’insuffisance cardiaque au dernier stade. En cas de lombalgie, le vélo sert surtout de reprise douce, en complément des exercices de tronc décrits dans notre page consacrée à la lombalgie chronique et la reprise d’activité. Enfin, après un AVC ou avec un handicap moteur, l’installation compte autant que la séance : fauteuil calé, pédales à sangles, présence d’un proche les premières fois. Les principes d’adaptation sont développés dans notre article sur le handicap et l’activité physique adaptée.

Pour le diabète, la régularité prime sur l’intensité : pédaler 20 à 30 minutes après le repas du soir aide à limiter la hausse de la glycémie qui suit. Un hypoglycémiant qui fait baisser le sucre impose de connaître les signes d’alerte et d’avoir de quoi se resucrer avant de commencer.

Les signaux qui imposent d’arrêter

Certaines sensations ne se discutent pas. On arrête de pédaler, on descend prudemment et on s’assoit :

• douleur, serrement ou oppression dans la poitrine, qui peut irradier dans le bras ou la mâchoire ;
• essoufflement sans rapport avec l’effort, ou qui ne se calme pas en quelques minutes ;
• palpitations inhabituelles, rythme irrégulier ;
• vertige, malaise, vision trouble, sueurs froides ;
• douleur articulaire vive et nouvelle ;
• tremblements, sueurs, faim brutale chez une personne diabétique traitée : ce sont les signes d’une hypoglycémie, qui se corrige avec 15 g de sucre avant toute reprise.

Une douleur thoracique qui persiste au repos justifie un appel au 15, sans attendre. Les autres signaux, même passagers, se signalent au médecin avant la séance suivante. Ce ne sont pas des raisons d’abandonner le vélo, mais des raisons de revoir le réglage de l’effort.

Tenir dans la durée

Le plus difficile n’est pas de commencer, c’est de pédaler encore au quatrième mois. Plusieurs leviers aident :

• placer le vélo dans une pièce de vie, face à une fenêtre ou à un écran, plutôt qu’au garage ;
• fixer un créneau, comme un rendez-vous, et le noter dans le carnet ;
• alterner les formules, continu un jour, intervalles le suivant ;
• associer d’autres activités, pour ne pas tout faire reposer sur l’appareil.

Pour ces séances complémentaires, notre programme d’activité physique à la maison propose des exercices sans matériel, et notre page sur l’activité physique après 65 ans détaille l’équilibre et la prévention des chutes. Mesurer ses progrès motive aussi : refaire tous les trois mois un test de marche de six minutes montre ce que le vélo a changé dans la vie de tous les jours.

Pour aller plus loin sur l’encadrement, notre page sur l’activité physique adaptée, son public et son accès explique comment obtenir une prescription et un suivi par un professionnel.

Questions fréquentes

Avant la première séance, réglez la selle avec la méthode du talon, affichez l’échelle de Borg et la liste des signaux d’arrêt près de l’appareil, et préparez un carnet à quatre colonnes. Faites valider par votre médecin la durée et l’intensité de départ. Puis tenez trois semaines au premier palier avant de changer quoi que ce soit.

Julien Mazerolle

Enseignant en activité physique adaptée — son parcours d'enseignant.